Діабетикам дуже важливо контролювати, якими продуктами заповнені їхні холодильник та кухонна шафа, бо одні продукти можуть призвести до різкого стрибка рівня цукру в крові, а інші, навпаки, допоможуть краще його контролювати.
Дієтологи назвали Eating Well вісім продуктів, які мають бути у раціоні діабетиків, бо вони допомагають контролювати рівень цукру і не призводять до різких стрибків.
1. Насіння чіа. Чудово підходить для контролю рівня цукру в крові. Всього 30 г насіння чіа забезпечує 10 г клітковини, яка регулює рівень цукру в крові. Коли ви додаєте насіння чіа, до пудингу або вівсянки, приготовленої на ніч, їхня клітковина вбирає рідину та утворює гладкий гель.
«Липкий гель з насіння чіа ковзає по травному тракту, допомагаючи сповільнити надходження цукру в кров», – каже дієтологиня Шері Гоу.
2. Рибні консерви. Рибні консерви не лише бюджетні та зручні. Вони також є зручним доповненням до страв, що балансують рівень цукру в крові. Консервований тунець, лосось, скумбрія та сардини є хорошими джерелами довголанцюгових омега-3 жирних кислот DHA та EPA. Дослідження показали: ці корисні жири можуть покращити контроль рівня цукру в крові та здоров’я серця і зменшити запалення. Рибні консерви також є джерелом білка – ще однієї поживної речовини, яка допомагає збалансувати рівень цукру в крові.
3. Мигдальне борошно. Діабетикам також інколи хочеться з’їсти шматок домашнього торта чи поласувати теплими мафінами. Тут їм стане у нагоді мигдальне борошно, яке може допомогти зменшити кількість вуглеводів, одночасно насичуючи організм клітковиною та білком, що стабілізують рівень цукру в крові, каже дієтологиня-нутриціологиня Меган Варнке. Вона радить замінити ним все або частину білого або цільнозернового борошна, яке ви використовуєте в мафінах, млинцях, тісті для кішу або для панірування курки.
4. Консервовані бобові. Консервовані бобові, такі як квасоля, нут і сочевиця, є одними з небагатьох продуктів, які забезпечують здорову дозу білка та клітковини, що регулюють рівень цукру в крові. Можливо, саме тому дослідження пов’язало часте споживання бобових зі зниженням рівня цукру в крові натщесерцн та глікованого гемоглобіну (HbA1c) у людей з діабетом. Окрім того, бобові майже не містять насичених жирів і не містять холестерину, що робить їх також корисними для здоров’я серця.
Хоча всі бобові – чудовий вибір, дієтологиня та спеціалістка з діабету Вандана Шет, особливо любить сочевицю. «Ви можете насолоджуватися нею по-різному, зокрема в соусах, супах, салатах або лавашах», – каже вона.
5. Кориця. «Кориця – це багатий на антиоксиданти, натурально солодкий, але без цукру продукт, який може допомогти знизити рівень цукру в крові», – каже Шері Гоу.
6. Горіхи. Якщо запастися різноманітними несолоними горіхами, ви завжди матимете під рукою корисні низьковуглеводні закуски. Лише одна маленька жменя горіхів забезпечує всім: від рослинного білка та клітковини до корисних для серця жирів, а також різноманітніми вітамінами та мінералами.
Дослідження показали, що люди, які регулярно вживають горіхи, мають меншу ймовірність розвитку діабету 2 типу. Однією з причин може бути поєднання в них клітковини та білка, які уповільнюють засвоєння глюкози, сприяючи стабільнішому рівню цукру в крові. А корисні жири в горіхах допоможуть контролювати здоровʼя серця. Хоча всі горіхи корисні, дослідження волоських горіхів щодо діабету особливо обнадійливі. Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які їдять волоські горіхи, як правило, мають нижчий рівень глюкози, тригліцеридів та артеріального тиску.
7. Овес. Цільнозернові продукти багаті на клітковину, яка уповільнює травлення та засвоєння вуглеводів. Якщо ви хочете цільнозернові продукти, які допомагають контролювати рівень цукру в крові та підтримувати здоровʼя серця, то овес відповідає цим вимогам. Він багатий на унікальну клітковину під назвою бета-глюкан, яка допомагає виводити холестерин з організму. Окрім захисту від серцевих захворювань та інсульту, дослідження показали зв'язок між частим вживанням вівса та нижчою ймовірністю розвитку діабету 2 типу.
8. Сорго (безглютенова крупа). «Сорго – це природне джерело клітковини, ключової поживної речовини, яка, як показують дослідження, може сприяти здоровій масі тіла та контролю ваги», – каже дієтологиня Лорен Манакер.
Сорго містить більше повільно засвоюваного резистентного крохмалю, ніж інші цільні зерна, тому воно менш схильне до різкого підвищення рівня цукру в крові. У ньому нема глютену, що може бути великим плюсом для людей, які живуть як з діабетом 1 типу, так і з целіакією (ці захворювання часто передаються разом).
Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.
