Як зберігати адекватний психічний стан, продовжувати повноцінно жити й діяти, коли повномасштабна війна триває четвертий рік, надії й розчарування змінюють один одного, обстріли періодично посилюються, а визначеності щодо майбутнього все ще немає?

Здається, значна частина з нас здобула суперсили – змогла адаптуватися до цих обставин і дає собі раду навіть краще, ніж на початку повномасштабного вторгнення. Але частина – з різних, цілком зрозумілих причин почуваються виснаженими й розгубленими. За даними дослідження ЮНІСЕФ у межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я "Ти як?", майже половина українців (47%) мають високий або підвищений рівень стресу.

На початку 2023 року "Українська правда. Життя" публікувала інтерв'ю зі львівським психотерапевтом, директором Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та Інституту психічного здоров’я УКУ Олегом Романчуком. Тоді ми говорили про психологічну стійкість і її "рецепт", визначені дослідженнями компоненти: цінності, ефективні дії, корисне мислення, регуляція енергії та емоцій і міцні стосунки. А також про те, що якщо людина має психічний розлад або емоційні труднощі – це не означає, що вона "слабка".

Зараз ми вирішили записати продовження розмови – про стійкість і відновлення в умовах, коли може здаватися, що сил більше немає, а навколо так багато викликів і дилем.

– Останнім часом від багатьох людей доводилося чути, що вони "зламалися" й "більше не витримують", загострюються не лише психічні стани, але й фізичні хвороби. Що відбувається, коли наш мозок довго перебуває у стані хронічного стресу і не має можливості повноцінно відновитися, наскільки це небезпечно?

– Важливо визнати, що тривала війна – це справді хронічний стрес і що це може мати вплив на стан організму, відтак турбота про здоров’я має бути у фокусі нашої уваги. Але є дві крайнощі: одна – ігнорувати проблеми психічного та фізичного здоров'я, а друга – катастрофізувати, що "через хронічний стрес і психотравму ми будемо всі з покаліченою психікою на декілька поколінь вперед". 

Відколи людина з'явилася на земній кулі, життя було сповнене викликів. Тому в організмі є еволюційна ефективна система реакцій на стрес. Це такий особливий режим, який пріоритизує скерування ресурсів і зусиль на подолання небезпеки над усіма іншими завданнями. І організм готовий до того, що ця стресова реакція може бути тривалою і виклики можуть повторюватися, тому в нього є також програма відновлення сил і поповнення ресурсів, коли є можливість. 

До негативних наслідків веде не сам по собі фактор довгого перебування у стресових умовах, а коли виклики перевершують ресурси людини і коли немає належних можливостей відновлення. Вплив хронічного стресу може пом’якшуватися такими факторами як доступ до ресурсів, соціальна підтримка, цінності людини, можливості відновлюватися, гумор тощо. 

І один з таких факторів – це те, як людина сприймає стресову ситуацію. Бо якщо в неї є відчуття "Ми це здолаємо, ми разом, у нас є надія, ми знаємо, заради чого боремося" – це зовсім інакше, ніж коли людина починає думати: "Я цього не витримаю, я більше не можу, це жахливо, нестерпно і т.д.". Бо тоді до стресових подій додається відчай, який сам по собі може вести до посилення фізичного і психічного виснаження, блокування можливостей подолання викликів та відновлення сил. І відчай, зневіра можуть вести до корозії нашої стійкості – і цьому ми маємо протидіяти.

– Ви говорите про стійкість у значенні психологічного терміну "резилієнтність", чи це різні поняття?

– Ми використовуємо ці слова як синоніми. "Стійкість" – найбільш наближений український відповідник англійського терміну resilience, який використовується в науці й визначається як здатність людини проходити крізь випробування, зберігаючи та відновлюючи психічне здоров'я, особистісну цілісність та соціальні зв'язки.

Я люблю пояснювати, що таке стійкість, простою метафорою: є ялинкова прикраса й тенісний м'яч. Якщо вони обидва стикаються з ударом, тенісний м'яч зберігає свою цілісність. Якщо його сильно вдарити, він спочатку деформується, він не кам'яний. Так і людська душа не є каменем, вона жива і ранима: ми можемо мати багато болю, можемо якийсь час бути знерухомлені цим болем, але ми здатні відновитися й продовжити свою дорогу. 

Є також інший цікавий феномен – якщо психіка знову і знову стикається з випробуваннями і успішно їх долає, вона може не просто відновлюватися, а ставати все більш міцною. У психотравматології цей феномен називають "посттравматичним зростанням", коли в ході досвіду подолання психотравмуючих подій ми спостерігаємо поглиблення зв’язку з цінностями, більше вміння цінувати життя і відчувати вдячність, глибші соціальні зв’язки, більше відчуття особистої сили та життєвої мужності.

Це дає надію. І українці, згідно з дослідженням міжнародної команди науковців, опублікованим у квітні 2025 року, попри найвищий показник дистресу, мають найвищий показник надії серед наших європейських країн-сусідів. Надія – наш величезний ресурс, найпотужніший антидепресант.

– Чи існує "точка неповернення", після якої відновлення стає майже неможливим? Як зрозуміти, що наближаєшся до цієї точки?

– Загалом наша психіка і фізичне здоров'я влаштовані як система, яка діє за принципом гомеостазу: якщо ми виходимо з рівноваги, ця система прагне її відновити. Як дерево – вітер його зігнув, а воно повертається, як тільки є можливість. Але є і точка зламу, коли це дерево надломилося, і з часом не повертається до початкового положення.

Слово "злам" може звучати дещо катастрофічно, але він означає не те, що ми не можемо відновитися, а що нам потрібна спеціальна допомога, тобто самого часу і просто відпочинку замало. Нам важливо мати базову грамотність у сфері психічного здоров'я, знати симптоми психічних розладів, знати шляхи само- та взаємодопомоги – та вчасно їх застосувати. І звісно, коли ви відчуваєте, що ці симптоми не минають попри самодопомогу, відпочинок і плин часу, треба звернутися до спеціалістів.

При цьому, коли в нас є певні порушення психічного здоров'я, ми можемо не мати критичного сприйняття і не вважати це, наприклад, депресією, а вірити, що життя дійсно таке безнадійне. Тому дуже важливо пильнувати один одного, в доброму сенсі.

– Під час минулої розмови ми говорили про компоненти стійкості, але за нинішніх обставин кожен з них виявляється не так легко реалізувати на практиці – проте дуже важливо, якщо ми хочемо вистояти. Цінності є одним із таких компонентів. Як розібратися з власними цінностями й власним вибором під час війни, коли виникає так багато складних етичних питань? Чи бувають більш "правильні" й "неправильні" цінності?

– Ми можемо собі уявити людське життя як дороги: є безліч роздоріж, безліч виборів. Деколи ми йдемо кудись, бо просто всі туди йдуть. Деколи ми йдемо туди, де нам безпечно чи там є щось, що подобається. Але уявімо, що над цими дорогами є зорі. Це найглибші сенси, які дають відчуття, що ти живеш своє життя змістовно і правильно згідно з тим, що справді є важливим.

За час війни я двічі перечитував Віктора Франкла. Ще до концтабору він міг виїхати з Відня, але його батьки не могли. Для нього це був важкий вибір – їхати чи бути з батьками. І в якийсь момент він зрозумів, що має бути з батьками. Він пише: "Тоді я відчув глибокий мир у серці". Коли ми живемо згідно з цінностями, це дає нам відчуття глибокого миру, хоча саме життя може бути дуже стресовим. 

Так само Василь Стус знав, що те, що він робить, приведе його в тюрму, відтак він не зможе бути поруч сина, дружини. Це теж дуже непростий вибір, але ми не можемо сказати, що для нього не була цінністю любов до сина.

Водночас, думаю, Стус розумів, що, обираючи правду, він, можливо, зробить синові більший подарунок, ніж якби він зрадив правду. І ми бачимо з коментаря його сина Дмитра у збірці "Листи до сина", що через листи, написані з табору, батькова присутність і підтримка відчутна на дуже глибокому рівні у його житті та житті його дітей. 

Український єпископ Омелян Ковч був у концтаборі, рідні клопотали про його звільнення, а він каже: "Будь ласка, не робіть цього, бо я є там, де маю справді бути, де я по-справжньому щасливий". Слово "щасливий" і "концтабір" у нашій свідомості не поєднуються, але він пише: "Бо я є тут, щоб підтримати всіх цих людей, яких щоденно страчують, бути поруч з ними". Він розуміє, що це його покликання. І це робить його у глибокому сенсі щасливим.

Це, звісно, дуже складні вибори і приклади, і ми б ніколи не хотіли бути в ситуаціях, де є такі питання вибору. Але війна – це час таких питань, час дуже непростих виборів. Цінності можуть мати різні рівні. Наприклад, у жінки може бути цінність турбуватися про своє здоров'я і добре спати. Але коли її дитина хвора і треба цілу ніч не спати, любов до дитини буде цінністю вищого порядку. Іноді виникає конфлікт, що вибрати – безпеку чи місце, де ти робиш щось більш важливе, відповідне до твого найглибшого відчуття правди і покликання.

Знати свої цінності і жити згідно з ними – дає нам велику силу, силу правди. З нею наша стійкість набуває особливої міцності.

– Інший важливий компонент стійкості – стосунки. Але зараз ми проживаємо, мабуть, найбільш гостру й масову кризу стосунків за багато десятків років. Сім'ї й друзі розділені обставинами, кордонами і, що найбільш болісно, цінностями: скажімо, дружина може цінувати сміливість і відвагу, а чоловік не виходить з дому, щоб не зустріти патруль ТЦК. Як діяти, коли цінності близьких людей відрізняються?

– З одного боку, суперечності – це нормально, бо ми різні люди і перебуваємо на різних етапах своєї подорожі, зокрема пошуку своїх сенсів і відповіді, як жити згідно з ними. Іноді ці суперечності ведуть до того, що ми глибше спілкуємось про цінності, разом їх знаходимо, і тоді стосунки стають міцнішими. Думаю, це те, що ми бачимо в Україні – під тиском війни ми переусвідомлюємо свою ідентичність. І саме цінності об’єднують нас у спільноту, творять нашу національну єдність. 

З іншого боку, є певна дефрагментація, бо люди бачать: "Я думав, що це мій друг, але виявилося, що в умовах кризи цією людиною керує щось зовсім інше". І зрозуміло, що певні стосунки не переживуть цієї кризи.

Дуже важливо, щоб ті, з ким ми йдемо разом крізь життя, мали з нами спільні найголовніші цінності. При цьому в багатьох інших питаннях ми можемо мати відмінні погляди, і багато в чому іншому ми можемо бути різні – це може лише збагачувати стосунки.

Це стосується не тільки друзів, але й сімейних стосунків. Коли люди одружуються, важливо, щоби вони добре знали, хто вони і які їхні сенси. Антуан де Сент-Екзюпері дуже гарно сказав, що любов – це не дивитись один на одного, а разом дивитись в одному напрямку. Цінності й визначають цей напрямок і уможливлюють цю довгу спільну подорож.

– Іще дві складові стійкості – ефективні дії і регуляція енергії та емоцій. Але що робити, коли на дію просто немає сил? Коли ледь-ледь тягнеш елементарні побутові справи, бо складно навіть встати зранку з ліжка, а потім ще й відчуваєш провину, бо нічого корисного не робиш.

– Я думаю, що одна з дуже ефективних дій – це відчувати, коли є час відпочити – і організувати належні дії для відпочинку та відновлення ресурсів. Коли ми їдемо в автомобілі й бачимо, що мало пального, то розуміємо, що не варто їхати далі, бо якщо ми зупинимося без пального десь серед поля, краще не буде нікому. Тому дбати про належний відпочинок і віднову – наш обов’язок. Як військовим потрібні ротації, так і всім нам треба тримати цей ритм праці-віднови. Нам треба сформувати свою стратегію невтомності та захисту від виснаження.

Проте може бути таке, що відсутність сил є не просто наслідком втоми, а проявом вигорання чи симптомом депресії, і тоді самого відпочинку буде замало. Якщо в людини, крім відсутності сил, ще й пригнічений настрій, її нічого не радує, в неї песимістичне мислення, вона має погіршення пам’яті та уваги, має порушений сон і апетит – дуже важливо звернутися до фахівця. Для депресії існує й психотерапевтична, і медикаментозна допомога, яка дає можливість вийти з цього стану.

– А що робити, якщо намагаєшся застосувати різні методи для повернення до ресурсного стану, але не можеш стабілізуватися повністю – стає тільки трохи легше, а потім знову "накриває". Ніби сидиш у 10-метровій ямі, і з кожним старанням лише підіймаєшся вгору на метр-два, а тоді знову зриваєшся вниз.

– Важко сказати загально – бо треба розуміти контекст конкретної людини, яка є в таких обставинах. Деколи може бути так, що в нас просто дуже велике навантаження, яке спалює все "пальне" миттєво, як би ти себе не заправляв. Тоді єдиний вихід – його зменшити. Деколи людина не має аж такого навантаження, але має дуже високі стандарти до себе, яких неможливо досягти. Або може мати некорисне переконання, що потрібно постійно жертвувати собою, інакше вона "егоїстична", і чутися винною, коли щось робить для себе – і тому відмовляти собі у відновленні. А може, ми просто не рухаємося, страждає сон, нам бракує добрих стосунків або нас з'їдають конфлікти в родині, це може бути дуже виснажливо. 

Якщо ми щось робимо повторно і бачимо, що нам не вдається, треба добре проаналізувати ситуацію: чому так є, які можуть бути рішення, тоді спробувати план А, план Б, і дивитися. Бо і в психіці, і в фізиці законі ті самі – є витрата енергії, є поповнення, і ми мусимо тримати баланс. Деколи треба зменшити витрати, деколи – збільшити поповнення.

У багатьох випадках допомагає гумор. Ми як українці це дуже досвідчуємо. Гумор є чудовим амортизатором на "ямах" життєвих доріг, він знімає стрес і розширює сприйняття – тому не дивно, що інколи після сміху стає ясніше в голові, і ми бачимо більше варіантів розв’язку ситуації. Коли ми сміємося разом, це також нагадування один одному, що надія є.

– Перейдімо до ще однієї складової стійкості – корисного мислення. Як впоратися з негативними думками, коли вони самі лізуть у голову? Коли й радий був би мислити конструктивно, але не виходить. Це вміння можна якось натренувати?

– Багато проблем психічного здоров'я входять у нашу душу через некорисне, негативне мислення. Розум сам по собі – дуже цінний інструмент, але як інколи у комп'ютерах якась програма має вразливість для вірусів, у нашому мисленні є багато вразливостей до спотвореного, некритичного, песимістичного мислення. Тоді треба цю програму мислення пропрацювати, просвітити цінностями, щоби здобути оту "мудрість серця", що є така важлива для стійкості і загалом для життя. 

Я думаю, що цього мали би вчити в школі. Нам усім треба вміти помічати свої негативні думки, оцінювати їх критично, і для цього є специфічні техніки. Скажімо, коли змінюється настрій, спитати себе: "Що промайнуло у мене в голові? Яке значення я надав цій ситуації?". А потім проаналізувати, які є докази на користь того, щоб вірити або не вірити цій думці, чи вона є правдою, чи вона є корисним способом сприйняття цієї ситуації.

І також дуже важливо, як зернятка, садити у нашу свідомість мудрі, світлі думки. Можна знайти такі приклади, цитати, які несуть у собі істини мудрості, підтримують стійкість, й повторювати їх собі чи просто тримати перед очима.

Крім того, потрібно навчитися стишувати розум. Уявіть, що ви їдете в купе, і ваш співбесідник усю дорогу не змовкає, а ви хочете дивитися в вікно й милуватися, яка гарна Україна... У нас деколи в голові такий "співбесідник", який безперестанку все хоче коментувати, обговорювати. Вміння стишуватися – це вже інші практики, це може бути для прикладу медитація-майндфулнес. Це теж дуже корисно для стійкості, бо отой зайвий "галас" у голові теж виснажує часом і заважає відновленню. 

– Більшості з нас знайома ситуація, коли одного дня здається, що все дуже погано й попереду катастрофа, і всі навколо проти нас або щонайменше дратують, а потім наш стан стабілізується, і ми бачимо, що все не так уже й погано, і в житті є відтінки, і люди різні, але по-своєму прекрасні. Чому наше мислення схильне до таких викривлень і як не потрапити під їхній вплив?

– По-перше, дуже важливим є саме розуміння, що наше мислення може бути викривленим. Це відбувається з різних причин.

Один механізм – вплив емоцій. Наші емоції можуть ніби надягати нам "окуляри", які орієнтують увагу на те, щоб шукати, скажімо, тільки небезпеку – як-то кажуть, "у страху очі великі". Або злість орієнтує бачити ворога і боротися. І інколи сильні емоції можуть "засліпити" критичне мислення.Інший механізм – коли наше мислення визначається нашим попереднім досвідом. Наприклад, з людини багато насміхалися в житті, і в неї є свого роду когнітивна модель, що інші люди її зневажають. І ця людина приходить у нове середовище, хтось їй просто усміхнувся, а її свідомість на основі моделей попереднього досвіду каже: "Ага, з мене вже тут сміються і дивляться на мене, як на дурепу". 

Третій механізм, який може мати вплив на спотворене мислення – це конформність, тобто схильність людини некритично переймати переконання і слідувати поведінці групи. Є дуже цікаві експерименти, де людям показують три відрізки і треба вибрати, які з них однакової довжини. Коли людина наодинці, вона бачить правильну відповідь, але коли вона в групі, де всі підставні учасники показують помилково, 80% людей теж показують помилково те, що за інших обставин вони бачили б вірно.

Звісно, ці три приклади механізмів спотвореного мислення можуть вимагати різних стратегій подолання. Але ціль одна – мати ясність розуму, щоби могти добре оцінювати ситуацію, генерувати добрі стратегії відповіді, плекати мудру перспективу.

– А як відрізнити тривожні думки, які лише заважають, від реальної загрози, на яку потрібно реагувати? Скажімо, якщо боїшся обстрілів – це реальна загроза чи перебільшена?

– Думка, що цієї ночі буде повітряна атака, має певний ступінь імовірності, ми не можемо сказати точно, що це неправда. Але важливо, що ми робимо з такими думками.Якщо людина замість того, щоб ввечері проводити час із дітьми, тільки й думає про можливий обстріл, постійно моніторить телеграм-канали, паралізована цими переживаннями – це не є корисно, бо вона втрачає безцінний час життя. Оскільки атаки можуть бути кожної ночі, вона може втратити таким чином багато часу.

З іншого боку, якщо людина каже: "Імовірність обстрілу є. В разі чого ми йдемо в укриття, у мене все готове, але сьогодні ввечері я розповідаю дітям казку й ми бавимося" – дії людини є більш адекватними, бо вона не ігнорує небезпеки, але й не зупиняє життя і не віддає надто багато ресурсу та енергії на заходи безпеки.

– З чого почати відновлення людині, якщо вона почувається виснаженою? Як збудувати нові опори, коли старих більше немає?

– На це можна подивитися з кількох перспектив. Є базове тріо – нам потрібні добрий сон, фізична активність, здорове харчування. Звісно, я не можу давати пораду "спіть спокійно кожної ночі", коли по ночах обстріли. Але сон – це перший акумулятор для мозку і тіла. Тому ворог так і б'є в наш сон. Якщо були важкі ночі, іноді можна відкласти менш важливі справи й дати собі трохи доспати. Наш організм мудрий, він вміє добирати.

Фізична активність є дуже важливою, навіть така проста річ як прогулянка, особливо якщо це прогулянка на природі або з людьми, яких ти любиш. Рух має багато позитивного впливу, в тому числі на мозок. І здорове харчування, яке має забезпечувати нас корисними речовинами і енергією.

Далі, дуже важливим джерелом відновлення є добрі світлі люди. Ми часто недооцінюємо, що людина створена жити в мережі стосунків любові. У цьому сенсі людина як гриб – гриб не є окремим організмом, організмом є грибниця. Зараз ми знаємо з досліджень, що самотність шкідлива як для психічного, так і для фізичного здоров'я. Нам дуже важливо бути з добрими людьми і бути в добрий спосіб – тобто не зібратися разом і посваритися, а глибоко слухати, ділитися пережитим, підтримувати один одного тощо.

Любко Дереш дуже гарно сказав про це метафорою у книжці "Погляд медузи", що в кожного з нас часом може статися душевний блекаут, і тоді нам треба підключитися до мережі світлих людей. Бо наша стійкість і наше світло є сильними завдяки тому, що ми ділимося ними.

Це гарний приклад, як ми допомагаємо один одному відновити психологічну рівновагу, стаємо джерелом стійкості один для одного. І також для відновлення важливі, знову ж таки, цінності, сенси. Багато з нас відчуває, наскільки зараз важлива пісня, культура, місця сили, надихаючі історії інших людей, для віруючих – духовність, молитва. Нам потрібна сила духу.

Час змін – це завжди час нових можливостей. Є речі, які ми втрачаємо, і ми природно сумуємо... Але також важливо не втратити можливості бачити, що ми можемо робити далі – і зосереджуватися на наявних можливостях.

Я думаю, що це маніфест нашої нації: стикаючись з війною, ми не хочемо бути озлобленими, темними, схожими на ворога, знелюднілими, а робимо вибір боротися за нашу свободу і перемагати, і хочемо ще більше любити і творити життя.