Після довго робочого дня за офісним столом або годин за кермом автівки у багатьох може виникати напруження у м’язах стегон та попереку.
У деяких випадках ці відчуття можуть свідчити про потенційний стан, який здатний спричинити фізичну слабкість – синдром мертвих сідниць (з англійської – dead butt syndrome) або сідничну амнезію (gluteal amnesia).
"Назва звучить безглуздо, але побічні ефекти серйозні", – каже спеціалістка з фізичної медицини та реабілітації Джей Конідіс.
Фахівці розповіли The New York Times, що таке синдром мертвих сідниць, коли він виникає та як боротися із цим станом.
Сідничні м’язи складаються з трьох м’язів на зовнішній та задній сторонах стегна, які стабілізують його, обертають та підіймають ноги. Разом вони підтримують стабільність тазу та пресу, пояснила Джей Конідіс.
При крокуванні вперед першими мають активізуватися сідничні м’язи. Однак при сидінні м’язи передньої частини стегна дозволяють їм "відпочити".
Фізіотерапевт Кріс Колба зауважив, що регулярні вісім годин сидіння за столом можуть призвести до затримки в активації сідниць нейронами.
З часом це здатне спричинити ослаблення сідничних м’язів, з яким пов’язують біль у попереку та колінах, зокрема в активних людей.
Сіднична амнезія виникає, коли м’язи задньої поверхні стегон настільки слабшають через бездіяльність, що з часом перестають активуватися. Цей стан відрізняється стисненням нерва – у випадку мертвих сідниць люди не відчуватимуть поколювання м’язів.
Сіднична амнезія може проявлятися в тупому болю під час сидіння. Однак у більшості випадків синдром не проявляється, поки людина не піде на прогулянку чи пробіжку.
Мляві сідничні м’язи можуть призвести до проблем з іншими м’язами та суглобами в попереку та колінах.
За словами доктора Колба, якщо людина регулярно сидить понад дві-три години поспіль, то, ймовірно, має певний ступінь сідничної амнезії.
Щоб перевірити це, варто стати на одну ногу, дозволивши іншій вільно звисати. Сідничний м’яз на стороні, де нога звисає, здаватиметься м’яким. Тепер перенесіть вагу на цю ногу й сильно стисніть сідницю. Ви повинні відчути легке напруження м’яза. Якщо ваш сідничний м’яз слабкий, можливо, доведеться кілька разів стиснути його, перш ніж ви відчуєте його активацію.
Для іншого тесту можна спробувати зробити сідничний місток – лежачи на спині підіймати стегна в повітря. У найвищій точці варто усвідомлено напружувати м’язи сідниць.
Якщо після п’яти-десяти повторень сідниці не "горять", але відчутне сильне напруження в підколінних сухожиллях, це може бути ознаки того, що м’язи не активовані.
Однак достеменно стан м’язів може оцінити лише кваліфікований лікар. У випадку появи болю в попереку чи колінах необхідно звернутися до фахівця.
У більшості здорових людей сідничні м’язи мають активуватися самостійно при русі. Людям із сидячою роботою фахівці радять встановити будильник, аби вставати з-за столу кожні 30-50 хвилин і злегка постукувати по сідницях кінчиками пальців.
"Ця невелика стимуляція нагадує головному мозку, що ці м’язи є", – пояснює Конідіс.
Ще краще – знайти можливість покрокувати на місці протягом кількох хвилин, виконати кілька кругових рухів стегнами чи присідання, обов’язково напружуючи при цьому сідниці.
Особливо важливо це робити перед тренуваннями, каже лікар спортивної медицини Джордан Метцл. Також вдома можна повільно та контрольовано виконувати прості вправи, як-от сідничний місток без додаткової ваги.
Людям, які займаються бігом, не варто вважати, що регулярні тренування обов’язково зроблять сідничні м’язи сильними. До спортивних занять слід додати присідання або випади, радить доктор Метцл.
Якщо при виконанні вправ чи бігу виникає біль, варто звернутися до лікаря.
Раніше ми пояснювали, чи допомагає підняття ніг догори розслабити ноги.
