Ми часто не надаємо сну великого значення або ж просто не маємо змоги виспатися – особливо в умовах нічних тривог і ракетних обстрілів. Недоспані ночі можуть призвести до серйозних проблем, тоді як якісний відпочинок є запорукою здоров’я.
Як зрозуміти, скільки годин потрібно саме вам? Які фази сну найважливіші? Та що відбувається в мозку, коли ми засинаємо?
Кожна фаза відіграє важливу роль у відновленні та перебудові організму, зауважують у Cleveland Clinic та у Sleep Foundation.
Залежно від віку змінюється кількість годин для сну, необхідних нашому організму.
"Чим молодша людина, тим більше сну вона потребує", – зазначає психологиня та спеціалістка із розладів сну Мішель Дреруп.
Для більшості дорослих оптимальною є норма 7-9 годин. Тим часом підлітки повинні спати не менше 8-10 годин.
Якщо, розділити людей на категорії, то в середньому кожна з груп має отримувати таку дозу здорового сну:
Норма сну може дещо варіюватися, але випадки, коли людям справді потрібно значно менше сну – рідкісні.
Дрепут розповідає, що навіть ті, хто вважає, що їм достатньо кількох годин, швидше за все, почувалися б краще, якби спали більше.
У випадках коли хочеться спати, але не виходить, читайте поради, як із цим боротися, на "УП.Життя".
Наш сон складається з циклів тривалістю приблизно 90 хвилин. Щоб почуватися бадьоро та відновлено, за добу варто пройти від чотирьох до шести таких циклів.
У кожному циклі, під час сну, проходимо через чотири стадії, які відрізняються різною активністю мозку під час цих процесів.
Фаза 1: Найлегша стадія сну, що триває всього 1-7 хвилин. Під час цієї стадії дихання та серцебиття починають сповільнюватися, але тіло ще не повністю розслабилося.
На цій стадії спостерігаються незначні зміни в активності мозку, пов'язані із засинання, організм тільки починає занурюватися в спокій. Якщо людина проснеться, то може здаватися, що взагалі й не лягала.
Фаза 2: У цій стадії легкого сну людина перебуває орієнтовно 10-25 хвилин під час першого циклу. Протягом наступних циклів тривалість може ставати довшою.
У цей період температура тіла знижується, м’язи розслабляються, рух очей зупиняється, активність мозку, частота серцевих скорочень і дихання сповільнюються.
Загалом, людина проводить приблизно половину свого сну саме у цій стадії.
Фаза 3: Це період глибокого сну, який триває 20-40 хвилин у перших циклах і поступово скорочується впродовж ночі.
На цій стадії тіло відновлюється. М'язовий тонус, пульс і частота дихання знижуються, відбувається процес відновлення тканини та зміцнення імунної системи.
Хоча під час глибокого сну мозкова активність знижується, експерти вважають, що саме цей етап позитивно впливає на мислення, пам’ять і творчі здібності.
Це найважливіша стадія для фізичного відновлення, тому й розбудити когось у цей період складно. З віком люди проводять менше часу на цій стадії, натомість більше – на легших фазах сну.
Фаза 4: Період швидкого сну вперше настає приблизно через півтори години після засинання і триває близько 10 хвилин. Чим довше ви спите, тим тривалішою стає ця стадія у наступних циклах.
У цей час мозок стає надзвичайно активним, а дихання та серцебиття прискорюються. Ваші м’язи тимчасово паралізуються, за винятком очей та м’язів, необхідних для дихання. Більшість яскравих сновидінь відбувається саме на цій стадії.
Час, проведений на кожній стадії, залежить від тривалості сну. Коли людина засинає, зазвичай входить в першу стадію, а потім переміщується між другою і третьою, й пізніше переходить в четверту. Після завершення одного циклу все починається заново – людина повертається до першої або другої фази, і цикл починається заново.
Ті, хто часто прокидаються на ранніх етапах сну, можуть мати труднощі з досягненням наступних фаз. А люди з безсонням не завжди отримують достатньо часу, щоб пройти всі стадії сну в повному обсязі.
Найкраще прокидатися в період швидкого сну, а якщо хочете вирахувати оптимальний час сну та пробудження можна використовувати спеціальний калькулятор.
Фази сну можуть змінюватися під впливом віку чи способу життя. Наприклад, немовлята більше перебувають у стадії швидкого сну, тоді як у літніх людей він скорочується. На якість циклів також впливають нерегулярний сон, вживання алкоголю та розлади сну.
Хоча ми не можемо повністю контролювати свій цикл сну, є способи покращити якість кожної його фази, адже здоровий сон – це баланс між усіма стадіями, що дозволяє нам прокинутися оновленими.
Раніше ми розповідали про те, що варто робити, якщо важко вставати з ліжка після сну.
